#49 Biologiczne aspekty stresu

Dzień dobry! Dziś chciałbym przybliżyć Ci biologiczne aspekty stresu. Od marca ( covid) liczba osób korzystających z naszych usług wzrosła 4 krotnie. Szczególnie dotyczy to kobiet i zapytań o związek emocji z przybieraniem na wadze. W poprzednim artykule przestawiłam teoretyczne aspekty stresu, przeciwdziałanie wypaleniu zawodowemu i życiowemu. Znajdziesz tam także ćwiczenia do wykonania.

Dwa główne systemy biologiczne biorące udział w reakcji stresowej to układ współczulny, który jest jedną z dwóch głównych części autonomicznego układu nerwowego. Jest odpowiedzialny przede wszystkim za mobilizację organizmu. Zachowuje stałą aktywność, umożliwiającą utrzymanie homeostazy, czyli można powiedzieć ‘balansu’ w organizmie. Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny i wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca.

Wyróżniamy 3 fazy stresu:

• Faza alarmowa. Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją.

Wyróżniamy w niej dwie subfazy:

Stadium szoku.

Stadium przeciwdziałania szokowi.

Jednostka podejmuje wysiłki obronne, czyli działa, aby sobie poradzić ze stresem.

• Faza przystosowania (odporności). Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. W innym wypadku następuje trzecia faza.

• Faza wyczerpania. Stałe pobudzenie całego organizmu; przewlekły stres, czyli dystres, prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych, zawału, raka. W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.

Co to są hormony stresu?

Podczas sytuacji stresowej, organizm ludzki zaczyna produkować hormony stresu, które mają za zadanie zmobilizować organizm i pomóc mu uporać się z trudną sytuacją. Krótkotrwałe działanie o charakterze mobilizującym nie jest niczym szkodliwym, wręcz może pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów. Czyli właśnie wtedy, kiedy poziomwydzielania hormonów nie dojdzie do fazy dystresu, organizm radzi sobie poprawnie ze pojawiającym się stresem.

Problem pojawia się wtedy, gdy organizm odczuwa długotrwałe działanie hormonów stresu, stan dystresu jest przewlekły. Taki stan nie wpływa korzystnie na organizm i może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem.

W sytuacjach stresowych organizm produkuje adrenalinę oraz noradrenalinę, oraz kortyzol (glikokortykoid). Hormony te zwane hormonami stresu i są produkowane są przez nadnercza, a następnie trafiają do krwi. Jako pierwszy wydzielany jest hormon stresu – adrenalina, zaś w przypadku stresu trwającego dłużej niż 10 minut rozpoczyna się wydzielanie kortyzolu. I tutaj zaczyna się przejście z fazy eustresu (stresu tego motywującego) do dystresu (stresu demotywującego)

Adrenalina

Adrenalina i noradrenalina, czyli hormony stresu, oddziałują głównie na układ krążenia, przez co poprawiają krążenie krwi, wzmacniają napięcie mięśni, a także zwiększają częstotliwość rytmu serca. Wydzielona adrenalina zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, podwyższa temperaturę ciała, zaś hormon stresu – kortyzol dodatkowo podwyższa stężenie glukozy we krwi, aby dostarczyć organizmowi potrzebnej energii.

Kortyzol

Kortyzol to hormon stresu, który wydziela się w dużych ilościach w trudnych sytuacjach. Powoduje on podwyższenie stężenia glukozy we krwi, ponieważ w takich okolicznościach organizm potrzebuje więcej energii. Kortyzol powoduje wzmocnienie działania adrenaliny i noradrenaliny, dzięki czemu organizm lepiej radzi sobie z tzw. stresorem. Wpływa na działanie układu krążenia przez zwiększenie częstotliwości skurczu serca. Czyli podsumowując, jeśli adrenalina, noradrenalina i kortyzol są przez nas regularnie obniżane, utrzymywane na zbalansowanym poziomie, wtedy jesteśmy w stanie utrzymać poziom stresu w fazie eustresu. Jeśli jednak cierpimy na przewlekły stres to należy jak najszybciej podjąć działania mające na celu obniżenie poziomu adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu.

Na poziom kortyzolu ma także wpływ brak snu. Im mniej snu = tym wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu. I nie chodzi tutaj o to, że po 4 godzinach snu czujesz się wyspana/y. Osoby, które chciałyby ograniczyć poziom tego hormonu, powinny zapewnić sobie właściwe warunki do regeneracji

Wzrost wagi a hormony stresu & Insulina w procesie tycia

Czy na pewno tylko jedzenie wpływa na przybieranie na wadze?

Są osoby, u których w tej sytuacji sięganie po jedzenie jest skutkiem. Być może przyczyna leży zupełnie gdzie indziej.Jeśli poziom kortyzolu w organizmie jest zbyt wysoki, może wywoływać działanie negatywne dla zdrowia człowieka, dlatego też bywa nazywany hormonem zabójcą. W przypadku długotrwałego stresu, hormony stresu zamiast wspomagać organizm wywierają na niego destrukcyjny wpływ. Wzrost poziomu hormonów stresu może być szczególnie niebezpieczny w przypadku osób chorych na nadciśnienie tętnicze oraz arytmię. Wysokie stężenie hormu stresu – kortyzolu może opóźniać proces gojenia ran, a także negatywnie wpływać na system immunologiczny. Długotrwały, wysoki poziom hormonu stresu może powodować problemy z pamięcią i nauką, ponieważ uszkadza komórki komórki mózgowe, a także może się przyczyniać się do rozwoju otyłości…

Noradrenalina może powodować wzmożony apetyt na węglowodany a przez to prowadzić do otyłości.

Nieprawidłowy poziom kortyzolu może wskazywać na różne choroby w organizmie, np. nowotwory płuc lub tarczycy, gruczolaka przysadki, depresję, guzy nadnerczy czy anoreksję. Niepokojące może być też zbyt niskie stężenie tego hormonu stresu, ponieważ taki stan może sugerować chorobę Addisona, przerost nadnerczy, lub brak enzymów odpowiedzialnych za syntezę hormonów.

To nie sam stres jest niebezpieczny dla człowieka, ale to, jak na niego reagujemy.

Znajdujemy się obecnie w sytuacji, gdzie stres nadmierny i lęk może nam towarzyszyć przez dłuższy okres czasu. Może się okazać, że pewne sytuacje przeżywamy intensywniej mając ograniczoną wolność w dokonywaniu wyborów.

Zachęcamy Was do spędzenia czasu sam na sam ze sobą, do przyjrzenia się sobie, swoim mocnym i słabym stronom, do pracy nad sobą, aby zadbać o swoje emocje, a tym samym o zdrowie psychiczne i fizyczne nie tylko swoje, ale także swoich najbliższych.

Dodatkowo, oprócz działania kortyzolu, sam stres u wielu osób ma wpływ na powiększenie ich apetytu, zwłaszcza na produkty tłuste i słodkie. Z jednej strony wynika to z podwyższonego poziomu glukozy we krwi, a z drugiej – z psychologicznego efektu „zajadania stresu”. Wiele osób w ten sposób radzi sobie z napięciem.

Także w trakcie odchudzania możemy podwyższyć sobie poziom kortyzolu – zbyt duże obcięcie podaży kalorii i zbyt wyczerpujące ćwiczenia mogą powodować u nas przewlekły stres i podwyższony kortyzol.

Razem ze wzrostem poziomu stresu, podnosi nam się poziom hormonów stresu: kortyzolu i adrenaliny. Kortyzol podnosi ciśnienie krwi oraz poziom glukozy we krwi. Krótkotrwale – super, ale na dłuższą metę podniesiony poziom kortyzolu, zwłaszcza stale, powoduje szereg negatywnych zmian w naszym ciele:

➡️podwyższony poziom kortyzolu na dłuższą metę spowoduje zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie

➡️Organizm jest nastawiony na magazynowanie tłuszczu na „trudniejsze czasy”

➡️wyższy poziom glukozy we krwi (który podnosi kortyzol) może przyczyniać się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę, a to do insulinooporności, i w efekcie może doprowadzić do cukrzycy typu II

➡️długotrwałe podniesienie kortyzolu ma też kataboliczny wpływ na mięśnie – zmniejsza naszą masę mięśniową

➡️podniesiony przez kortyzol poziom glukozy, razem z obniżeniem wydzielania insuliny, powoduje sytuację, w której spalanie tkanki tłuszczowej jest mocno utrudnione, stąd nie następuje spadek wagi

➡️tkanka tłuszczowa, która odkłada się za sprawą podniesionego kortyzolu, gromadzi się głównie w okolicach pępka, boczków, dolnej części pleców, karku, ramion.

Gdyby tego było mało… trening TAKŻE może powodować nadmierny stres i wyrzut kortyzolu. Jeśli więc jesteśmy bardzo zestresowane, powinniśmy raczej unikać treningów bardzo intensywnych i długich – to one w głównej mierze znacząco podbiją nam kortyzol aż do sufitu. Dodatkowo możemy stracić witalność życiową kiedy jesteśmy przetrenowane i odczuwać nadmierne zmęczenie nie tylko fizyczne ale i psychiczne. To stąpanie po cienkiej linii i gwarancja efektu jojo – kolejna potrzeba adrenaliny, na której można szybko schudnąć i szybko przytyć. Może pojawić się też złość, zniecierpliwienie, frustracja i ogólny niepokój z napięciem. Adrenalina nadal się produkuje.

Wiele osób uważa, że w walce ze stresem pomaga przede wszystkim aktywność fizyczna, dzięki której można odreagować negatywne emocje. W rzeczywistości zmniejszenie napięcia nerwowego jest możliwe wyłącznie dzięki umiarkowanej aktywności, ponieważ zbyt intensywny wysiłek może wywoływać odwrotny efekt, przeciążając organizm i wywoływać duży stres fizjologiczny. Podobnie wygląda kwestia częstotliwości treningów. Im częstsze treningi, tym więcej wypoczynku potrzebuje organizm.

Tymczasem zamiast z uporem zwiększać aktywność, czasem należy zahamować i zadbać o relaks i odpoczynek, poświęcając odpowiednią ilość czasu na sen (Dla osoby dorosłej jest to 7-8 godzin snu) ze względu na jego właściwości regenerujące i obniżające/regulujące poziom kortyzolu. Osoby, które śpią zbyt krótko, są w ciągu dnia zmęczone i bardziej podatne na stres. Możliwe jest wtedy nie tylko wyrzucanie większych ilości kortyzolu, ale i zaburzenie jego rytmu dobowego, co prowadzi do kolejnych powikłań. U osób, które śpią średnio osiem godzin dziennie, poziom tego hormonu jest zdecydowanie bliższy fizjologicznym normom, a jego dobowy rytm wydzielania jest odpowiadający naturalnym schematom.

Jak sami widzicie, stres ma ogromny wpływ na nasze ciało. Bardzo chcielibyśmy zwrócić Waszą uwagę na ten aspekt życia, ponieważ jest to kwestia przez wiele osób bagatelizowana, a może być przyczyną problemów ze zdrowiem czy winowajcą odpowiedzialnym za brak efektów odchudzania/pracy nad sylwetką.

Zarządzanie długotrwałym stresem i przywrócenie go z fazy dystresu do fazy eustresu nie jest prostae, ale jest możliwe. Świadome podejście już dużo daje! Trzymamy za Was kciuki i pamiętajcie, że z każdej sytuacji jest wyjście, a ‘’stresowanie się’’ i przejmowanie rzeczami, na które nie mamy wpływu, nie jest zdrowe!

Zapraszam Cię na „Chwilę dla Ciebie”

A Ty jak się relaksujesz? Jakie masz sposoby na redukcję poziomu stresu? Ja kocham las i góry ❤️ Uwielbiam podróże, czas z rodziną, z mężem bez dzieci 😁, czas z przyjaciółmi i naszego psa Edzia 🥰 Balans wewnętrzny i zdrowe myślenie (proszę nie mylić z pozytywnym 😁) to podstawa mojego spokoju wewnętrznego, czego i Tobie życzymy!